Первое занятие группы саморегуляции, проведенное совместно с Комплексным центром социального обслуживания населения Красносельского района.
Целью было обучить участников простым и доступным техникам снижения психоэмоционального напряжения и вернуть им ощущение контроля над своим состоянием.
Задачи занятия включали:
В начале встречи ведущая рассказала о психофизиологии обеих практик. Квадратное дыхание, где вдох, задержка, выдох и снова задержка занимают по четыре счёта, замедляет дыхание до пяти–шести циклов в минуту и активирует блуждающий нерв.
Равномерное чередование фаз усиливает вагусный выход и смещает вегетативный баланс в сторону парасимпатической системы, что повышает вариабельность сердечного ритма, снижает артериальное давление и уровень кортизола, а также модулирует корковую активность. Эффект наступает быстро и не требует специального оборудования.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону основана на принципе: умственное спокойствие следует за физическим расслаблением. Последовательное напряжение и расслабление групп мышц помогает осознать разницу между этими состояниями и запускает переход от симпатической доминанты к парасимпатической. Во время расслабления фиксируется увеличение показателей, свидетельствующее о вагусном эффекте.
Метод снижает уровень кортизола, тревогу, улучшает сон и эмоциональное благополучие, а его доказательная база подтверждена систематическими научными обзорами. Обе техники воздействуют на стресс через взаимодополняющие каналы — дыхательный и мышечный, не требуют оборудования и подходят для группового формата.
Во время занятия звучала спокойная фоновая музыка. Участники выполнили «Квадратное дыхание»:
Они прошли пять–семь циклов. Ведущая подчёркивала, что задержки не должны быть через силу, а при головокружении следует вернуться к обычному дыханию.
Затем была проведена релаксация по Джекобсону в кратком варианте. Участники работали с семью группами мышц:
Напряжение длилось пять–семь секунд, расслабление — тридцать–сорок пять секунд, по два повтора на каждую группу.
Участники включились в процесс, отмечали:
Группа поддерживала друг друга и делилась опытом. В результате занятия участники освоили две техники саморегуляции. Занятие достигло своей цели. Техники доступны для самостоятельного применения и имеют подтверждённую психофизиологическую основу. Рекомендовано продолжить цикл занятий по саморегуляции, добавив телесные и дыхательные практики.
Ведущая занятия: Румия Евдокимова
Проект реализуется с использованием гранта Президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов.
