Друзья, рады вновь приветствовать вас на площадке нашего центра «РАДОМИРА». Мы вещаем традиционно из Петербурга. И в студии — уже знакомый вам семейный психолог, арт-терапевт, психолог-регрессолог Ян Щипин и журналист, волонтер Телефона доверия Центра и психолог Светлана Цыркунова.
С июля месяца наш центр начинает реализацию программ Президентского гранта «Рука помощи».
Первым мероприятием в рамках этого гранта и стал онлайн вебинар на тему «Страх и тревога – что это такое и как преодолеть», который проходил в Центре 11-го июля.
Смотрите и пересматривайте при необходимости методики, данные специалистами в рамках этого вебинара, пишите комменты под видео, оставляйте заявки на темы для следующих вебинаров этого цикла!
В прошлый понедельник поговорили о том, как возникает страх и тревога, чем они отличаются. В чем позитивная функция тревоги и страха, а когда они превращаются в тяжелое бремя, которое лишает радости, отнимает массу сил и ограничивает возможности в плане достижения каких-либо целей.
Отдельно поговорили о такой крайней форме проявления страхов, как панические атаки (ПА) – что это такое, как выглядит и как с этим справляться.
На вебинаре мы поделились несколькими простыми приемами уменьшения чувства страха и тревоги, а также мерами, которые необходимо предпринять при возникновении панической атаки.
Чуть подробнее именно об этом проявлении страха – читайте ниже и смотрите сам вебинар.
Иногда при панической атаке (ПА), действительно, кажется, что все, мир рушится, контроль над собой утерян окончательно, впереди – сумасшествие, и это в лучшем случае, а то – инфаркт и смерть.
Сразу отметим, что многие люди склонны путать приступы ПА с инфарктами и прочими ужасными вещами.
ПА точно не приводят к смерти, более того, у людей, которые к ним склонны – самая тренированная сосудистая система.
В одних случаях ПА может сопровождаться выраженным чувством страха, ужаса, в других — на передний план выступают неприятные/необычные физические ощущения.
В любом случае имеет место отчетливое внутреннее напряжение.
Давайте продиагностируем, про вас ПА или, слава Богу, нет
Итак, считаем по 1 баллу, если с вами периодически случаются:
Если у вас паническая атака (ПА), то должны присутствовать не менее чем 4 из указанных выше симптомов, причем один должен быть из первых четырех пунктов.
Безусловно, если с вами что-то подобное случается впервые, стоит все-таки перестраховаться и исключить тот же инфаркт и скорую все-таки вызвать, особенно, если приступ не проходит в течение 10-30 минут (ПА в большинстве своем дольше и не длятся). И проверив сердце, можно успокоиться на счет инфаркта. Это не он, это ПА.
Как правило, наряду с «развернутыми» атаками наблюдаются приступы, ограничивающиеся 2—3 симптомами (т.н. малые панические атаки). Они проходят еще быстрее. Хорошая новость в том, что ПА всегда довольно-таки быстро заканчиваются.
Если вы физически относительно здоровы, для нормальной работы организма необходимо лишь соблюдать баланс между объемом вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Этот баланс поддерживается за счет частоты и глубины дыхания.
Когда мы испытываем тревогу, этот баланс нарушается, потому что мы дышим слишком часто. По факту, мы потребляем больше воздуха, чем требуется нашему телу. Когда организм понимает, что возник дисбаланс (т.е. углекислого газа выделяется меньше), он реагирует на это рядом химических изменений. Эти изменения вызывают появление таких симптомов как головокружение, предобморочное состояние, потеря ориентации, одышка, помутнение зрения, учащенное сердцебиение, что приводит к повышению кровотока, онемению и покалыванию в конечностях, руки становятся холодными и липкими, а мышцы жесткими.
Все эти физиологические ощущения могут быть довольно неприятными, поскольку они воспринимаются как признак грядущей панической атаки или опасности в виде сердечного приступа, и, механизм запускается по-новой:
Если же у вас наблюдаются разные формы остеохондроза, все перечисленные симптомы могут быть, наоборот, признаками кислородного голодания, возникшего в результате вертебрального синдрома с вовлечением в патологический процесс одной или обеих позвоночных артерий. В этом случае так же наблюдаются:
Так что, если вы дочитали до этих строк, с вами все ок, главное – не заражаться паническими настроениями.
Резюмируем:
Итак, ПА — это:
В той же когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) считается, что принимать при классической ПА к-н барбитураты, всякие фено\фени-таблетки вовсе необязательно: симптом снимаем на время, причина остается, негативные убеждения, когниции, а за ними – и нейронные связи формируются совсем не в ту сторону, куда нам нужно для успешной и свободной от страхов жизни.
Хорошая новость в том, что психология именно по работе с ПА и пр. тревогами и страхами накопила завидную успешную статистику. Одно но – с этой проблематикой нужно работать. Прям работать над собой – учиться методам релаксации, ходить к психологу, чтобы снимать общий фон напряженности, соблюдать распорядок дня, заниматься физкультурой, чтобы не усугублять хондрозы и пр., придерживаться диеты. Согласны, скука смертная. Что ж, в противном случае, похмельный синдром на утро развеселит вас за кампанию с ПА, — проверено и не раз на практике – собственной и абонентов ТД, куда нередко звонят молодые люди в панике на утро после вечеринки. Да и все остальные абоненты, не следящие за своим физическим и психическим здоровьем. Увы, тут как с необходимостью чистить зубы — сперва учимся саморегуляции на трезвую голову, разбираемся со своими завалами психологических затыков, набираемся ресурса. И только потом — дозируем излишества, исходя из оценки собственного состояния. Главное – не ругать себя ни за откаты, ни за эти состояния, принимать себя таким, какой есть – да, чувствительным, обратная сторона такой чувствительности, как правило, – креативность, умение и мир чувствовать острее во всем его многоцветье.
В любом случае, даже если вы — более толстокожий, что называется, и с разной степенью тревожности справляетесь самостоятельно, сам факт мельтешащей перед мысленным взором тревоги может быть поводом обращения к психологу для того, чтобы разобраться в причинах таких состояний и минимизировать, а то и вовсе исключить рецидивы. Не дать мозгу сформировать негативные нейронные связи!
У чувствительных откаты будут чаще, но – железно! – даже их откаты с каждым шагом будут становиться реже и слабее. Доказано наукой и, главное, практикой.
Работа со страхами и тревогой — это работа, но работа, которая стоит свободной от страхов и ограничений счастливой и осознанной жизни.
Первая помощь при ПА – осознать самому и объяснить другому, что вам ничего не угрожает, это точно НЕ смертельно. Положить руку на грудь и живот и проследить, что вы дышите животом, вдох животом – и далее: по квадрату – в нижнем правом углу телефона вдох на 4 счета, далее — задержка дыхания в верхнем правом углу – 1,2,3,4, выдох – в верхнем левом, на выдохе можно живот подтянуть к позвоночнику, задержка дыхания в нижнем правом углу. И повторяем до нормализации состояния. Можно дышать в бумажный пакет, помните, наверняка из фильмов – это как раз прием против гипервентиляции.
Запястья рук под теплую воду можно подставить, если начался озноб. Тепло вообще уменьшает тревогу.
Еще лучше — если эта прям ваша тема – скачать на телефон бесплатное приложение АнтиПаника – там всю эту теорию можно читать в моменте ПА, чтобы раз за разом убеждать свой перепуганный мозг в том, что ничего ужасного не случится, все под контролем – дышим, считаем, восстанавливаем ресурс.
Как-то так!
Смотрите вебинар, там еще есть пара методов для помощи себе от страха и тревоги! И пишите впечатления!
